「季節の変わり目に負けない食事」

1日3食、欠かさず食べることからスタート

気候の変化によるバテの原因の1つは、食欲減退によるエネルギーと栄養不足。まずは1日3食、欠かさず食事を摂ることからスタートしましょう。必要なエネルギーや栄養素がしっかり確保できていないと、それらの症状の改善も見込めないからです。疲労回復においても、主食・主菜・副菜をそろえた食事は基本。ごはんやパン、麺などの主食は、糖質を効率よく摂取でき、回復のためのエネルギーの確保につながります。

「補食」と水分補給に注目

猛暑がつづいた今年、「夏バテによる体重低下」はプロスポーツ選手にとっても重大な問題でした。夏場、体重減少が著しい選手には、補食と水分補給の重要性を伝えています。「補食」とは、普段の食事だけでは不足しがちな栄養素やエネルギーを補うための食事のこと。北海道日本ハムファイターズの選手たちは、その日の運動メニューに合わせつつ、おにぎりやサラダチキン、バナナや100％野菜ジュースを補食として活用することが多いようです。こうした補食をこまめに摂取することで、体重減少も防ぐことができます。

疲労回復のためにバランス良く食事を取って

疲労を効果的に回復するためには、バランスの取れた食事が重要です。
まず、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を含む主食は、体と脳のエネルギー源となるため、疲労回復の基本となります。そして、肉や魚、大豆製品、卵などのたんぱく質を含む主菜も疲労回復には欠かせません。たんぱく質は筋肉の修復や疲労物質の代謝に必要な酵素の材料となるからです。またこれらの食品には、炭水化物とたんぱく質の吸収や働きを高めるビタミンやミネラルといった栄養素が多く含まれているものもあるため、複数の食品からたんぱく質を摂ることが大切です（下表を参照）。
ビタミンやミネラル、また食物繊維などの栄養素は、副菜となる野菜や、乳製品や果物などからも積極的に摂りましょう。ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促進し、ビタミンCは疲労回復を助ける働きがあります。
夏場の疲労対策として、夏野菜には体温を下げる働きがあるカリウムや水分が多く含まれているので、積極的に摂ることもお忘れなく。きゅうりやトマト、なすなどは、体の熱を取り除き、脱水による疲労を防ぐ効果も期待できます。
このように主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせることで、効率的な疲労回復が可能になるのです。

納豆や梅干しなど、主食が進むアイテムを

朝食からたんぱく質を摂取しましょう

バテからの回復のキーとなるのが、「規則正しい生活」と「質の良い睡眠」です。朝食でたんぱく質を含む主菜（納豆やチーズなど）を食べると、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」が体内に取り込まれ、睡眠の質を改善する「セロトニン」や「メラトニン」の材料になります。

水分に加えて、塩分もしっかり摂るのが大事

尿&体重で脱水の度合いをチェック

脱水の度合いは、尿&体重をチェックすることで分かります。通常の尿は薄い黄色～透明ですが、身体の水分量が不足している場合は濃い黄色～茶褐色に変化するため、ただちに水分補給を行う必要があります。

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