「子ども編」

調理方法や味付けを工夫しましょう

偏食・好き嫌いの改善は、大人になるほど難しくなりがち。味覚が発達中のうちに、できるだけ改善することが望ましいです。ポイントは、「お子さんが楽しい雰囲気で食事できる雰囲気をつくる」こと。お子さんの苦手な食べ物を出す際は、好きな料理に混ぜたり、細かく切ったり、その子の好みの味付けするなど、調理の工夫をするようにしましょう。

その栄養素が摂取できる代替食品を探して

子どもが食べられない食品に含まれている栄養素を調べ、その栄養素が摂取できる代替食品を探しましょう。例えば、トマトにはビタミンAやビタミンC、カリウムが含まれていますが、これらの栄養素は赤パプリカやブロッコリーにも含まれています。「どうしても苦手な野菜がある」という場合は、それ以外のものから必要な栄養素を摂るのも1つの手です。ここでは、色々な野菜の置き替え例を紹介します。

たんぱく質は朝からたっぷり摂るように

セレッソ大阪アカデミーでは、朝食の段階からたんぱく質を豊富に含むおかず（肉、魚、たまご、大豆製品）と乳製品をしっかり摂ることを重点的に伝えています。おすすめは、スープやみそ汁などの汁物。体を目覚めさせ、食欲を増進する効果があります。

3000キロカロリーを基準に、バランス良く摂取

セレッソ大阪アカデミーでは保護者に向けた「栄養レター」を配信し、その中で下記のような1日の献立メニューを紹介していました。とはいえ、それはあくまで「献立例」に過ぎません。実際は、お子さんの年齢や体格、運動量に合わせて食事量を調整する必要があります。主食を減らしたり、主菜や副菜を増やしたりしながら、お子さんにとってベストな食事量を見つけてあげましょう。

運動量が増える場合は、補食でカバー

「部活のトレーニングメニューに合わせて、食事も変えた方が良いのか？」というお悩み。こうした場合も、主食・主菜・副菜・果物・乳製品を揃えるという3食の基本は変わりません。試合前の追い込みなどで運動量が増える場合は、補食でカバーしてあげましょう。また、試合前は緊張で食が細くなる子も多いです。そういった場合は無理に食べようとせず、負担にならない程度に食べさせると良いでしょう。エネルギー補給ができるゼリー飲料やスポーツドリンク、バナナなどを補食として活用するのがおすすめです。

色々と試して、自分なりの勝負飯を見つけて

基本は、エネルギー源となる主食をしっかり食べること。試合前日の夕食は、ホイル焼きや蒸し料理がおすすめです。消化に時間がかかるので、油の多い料理は控えるのが賢明。食中毒のリスクがあるため、生ものは食べない方が良いでしょう。試合当日の朝食は、食欲や緊張具合いと相談しつつ、食事量を調整すること。少なくとも、試合の1時間半前までに食事を済ませるのがベストです。

たんぱく質と糖質を意識して

集中力のUPには、脳の栄養源である糖質が欠かせません。糖質をエネルギーに変えるには、「ビタミンB群」を一緒に摂る必要があります。主食と一緒に、卵や肉、大豆製品や魚なども摂るようにしましょう。また、これらの食品にはたんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質は、やる気を促す「ドーパミン」や、気持ちを安定させる「セロトニン」などの神経伝達物質の分泌にも関わっています。試験で実力を発揮するためには、たんぱく質もしっかり摂取する必要があります。

鉄分を豊富に含む食材を摂取しましょう

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