たんぱく質で健康に
脳と心に栄養補給 キーワードは
“愛をたしてよ”
メンタルヘルスの維持、睡眠の質の向上、仕事や学習のパフォーマンスのアップ、さらには認知症予防まで。たんぱく質が、私たちの脳と心の健康をさまざまな側面から支えてくれていることが、近年、明らかになっています。どんなたんぱく質を、いつ、どのくらい、どんな栄養素とともに摂れば脳と心が元気になるのか？ 精神栄養学の専門家である帝京大学医学部 精神神経科学講座主任教授の功刀（くぬぎ）浩さんに教わりました。
功刀浩（くぬぎ・ひろし）さん
精神科医 帝京大学医学部精神神経科学講座主任教授・医療法人永寿会恩方病院 院長
1986年東京大学医学部卒業。ロンドン大学精神医学研究所、国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センターなどを経て、2021年より現職。精神疾患の栄養学的側面に着目した臨床研修を精力的に進める、日本における精神栄養学のトップランナー。『心の病を治す 食事・運動・睡眠の整え方』（翔泳社）、『こころに効く精神栄養学』（女子栄養大学出版部）など、著書多数。
脳と心の不調を訴える人が急増
背後に隠れ栄養不足の存在
人間が生きていく上で欠かせないエネルギー源といえば、脂肪、糖（炭水化物）、たんぱく質からなる「三大栄養素」。栄養面に着目した精神疾患の治療や研究に取り組む、精神科医の功刀浩さんは「3つの中でも、栄養素としての重要性はたんぱく質がトップ」と断言します。
「たんぱく質はアミノ酸に分解されたのち、脂肪や糖を合成することができる一方、脂肪や糖から必須アミノ酸＊を作ることはできません。たんぱく質は、ほかでは代えが効かない栄養素なのです」
ただ、そんな重要なたんぱく質の存在感が、2000年代以降、揺らいでいます。
「ヒトの遺伝子が本来求める、“原始時代からの自然な食”は、肉・魚・野菜・ナッツなどを多く摂っていた狩猟採集時代の食生活だと考えられます。当時の3大栄養素の摂取割合は、脂肪22％、炭水化物41％、たんぱく質37％程度だったと推定されています。ところが現代の日本では、脂肪29％、炭水化物56％に増えた一方、たんぱく質は15％とかなり減少しています＊1」
その背景には、スナック菓子やカップ麺のような糖質や脂肪が多くビタミンやミネラルが少ない加工食品の摂取が増えたことなどがある、といわれます。日本人の平均たんぱく質摂取量（1日当たり）は1995年の81.5gをピークに減少し続け、2024年には70.6gに＊2。これは戦後まもない1950年代とほぼ同水準の少なさです。
「現代社会は、カロリー自体は足りていても、身体づくりに欠かせないたんぱく質の摂取量が圧倒的に不足した『隠れ栄養不足社会』。そんな中で急激に増えているのが、うつ病などの気分障害です」と功刀さん。「たんぱく質の減少と、脳や心の不調を訴える人の増加。反比例するふたつの現象には、相関関係があると考えざるをえません」
ストレス社会がたんぱく質の消費を促進
体重1kgあたり1.6g程度の摂取が必要
では、理想的なたんぱく質の摂取量はどのくらいなのでしょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、活動量がふつうの人の「推奨量」を体重1kgあたり0.8gとしています。ただ功刀さんは「これは病気にならない最低限の目安にすぎない」と釘を刺します。
「生命維持のため、たんぱく質は体内のあちこちで常に分解・消費されており、ストレスを感じるだけでも分解・消費は促進されます。ストレス過多な今の時代、週1回程度の運動習慣を持つ一般の人が身体と心の健康を維持するには、体重1kgあたり1.6g程度は摂りたいものです」と功刀さん。体重50kgの人で80g、70kgの人なら112gのたんぱく質の摂取が推奨されることになります。
これは、食が細くなりがちな高齢者であっても変わりません。「臨床栄養と代謝の分野における世界的権威・欧州臨床栄養代謝学会は、健康な高齢者は体重1kgあたり1～1.2gのたんぱく質を摂ることを推奨。また慢性疾患がある高齢者に対しては、身体を維持・修復するエネルギーがより多く必要になるため、体重1kgあたり1.2～1.5gを目安にたんぱく質を摂取するよう勧めています」＊3
自分に必要なたんぱく質を摂取するために、何を食べれば良いのでしょうか。下の図を参考にしてみてください。
主な食材のたんぱく質の量
※文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補（2023年）を元に作成
では、摂取するたんぱく質の種類についてはどうなのでしょう。たんぱく質には、肉・魚・卵・乳製品由来の動物性と、大豆・穀物・野菜由来の植物性がありますが、「脳や心の健康維持のために、より積極的に摂りたいのは動物性です。メンタルヘルスに重大な影響を及ぼす、モノアミン系と呼ばれる神経伝達物質を作るには、必須アミノ酸のトリプトファンやチロシンなどが必要。トリプトファンもチロシンも、多いのは植物性より断然、動物性のたんぱく質です。トリプトファンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料で、チロシンはやる気を強めるドーパミンの産生に関わっています」
だから肉を積極的に食べると、子どもや現役世代は勉強や仕事のパフォーマンスが上がり、シニア世代は活動量が増え、認知機能が低下しにくくなる。『元気でいたいなら高齢者ほど肉を食べよ』といわれるのもそのためです。
『もう年だから』と肉食を控えるとフレイルを招き、認知症発症のリスクが高まる。肉を食べる回数が週1回以下の高齢者は、週4回の高齢者にくらべ、認知症やアルツハイマーの発症リスクが上昇するという研究結果も示されています＊4」
たんぱく質を摂るだけでは不十分
キーワードは『愛をたしてよ』
ただ、脳やメンタルの健康を維持するためには、たんぱく質を摂るだけでは不十分だと功刀さんは話します。
「原料のたんぱく質に加え、その合成を促したり、効率を高めたりする“その他の栄養素”がないと、神経伝達物質は合成されないからです」
ビタミン・ミネラルがないと、神経伝達物質はつくられない
出典：功刀浩先生作
神経伝達物質の合成に必要な“その他の栄養素”とは、葉酸などのビタミン、鉄や亜鉛などのミネラル、食物繊維、そして魚油に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA）などです。
こうした“その他の栄養素”をたんぱく質と一緒に摂って神経伝達物質を増やし、ウォーキングなどの軽い有酸素運動をプラスして筋肉量を維持・増強することが、「脳と心を元気にする王道」だと功刀さん。必要な栄養素名を覚えやすいようにと功刀さんが考案したキーワードが、「愛をたしてよ」です。
上のチャートを見てわかるとおり、亜鉛、葉酸、鉄は、アミノ酸を神経伝達物質に変換・合成する際に働きます。食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を改善。腸と脳の連携（腸脳相関）を介して、脳の神経細胞に悪影響を及ぼす炎症を防ぎます。EPAは青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸で、ニューロン（神経細胞）を活性化する脳由来神経栄養因子＝BDNFを増やして情報伝達をスムーズにします。
一方、適度な運動にもニューロンを増やし、新しい神経回路を作る働きがあります。中でも気軽に取り組めて効果も確かなのが、ウォーキング。「120人の高齢者を対象にした米国の研究では、週3回のストレッチだけを1年間続けたグループは海馬（記憶や空間認識をつかさどる脳の部位）の体積が約2％減少したのに対し、週3回のウォーキングを1年間続けたグループは、海馬の体積が逆に約2％増加しました＊5」
特に、功刀さんが勧めるのが朝のウォーキングです。「朝の光を浴びながら歩くと、うつ予防に効果的なビタミンDを皮膚で合成できます。また朝の光には体内時計を整える効果があるので、夜、眠りにつきやすくなるという利点もあります」
バランスのとれた和朝食で
うつや認知症をおいしく予防
食事のタイミングで重要視したいのも朝です。
「朝食を摂ると、睡眠中、絶食状態だった脳にエネルギーが注入されるので、集中力、注意力、記憶力がもれなくアップします。朝食習慣がある人は栄養状態がよく、知的機能、記憶力、テストの成績、学校の出席率などが高い傾向にあることがわかっています＊6。またたんぱく質が補給されると筋肉が合成モードとなるため、日中の活動に伴って筋肉を使うことで筋肉量も増えやすくなります」
反対に、朝食抜きは大きなマイナスです。「空腹状態が続くとイライラや不安など負の感情が強まりやすくなります。朝食を摂る人の方がうつ病の既往が少ないという調査結果があり、朝食欠食と精神的な不調の関連が示唆されています＊7」
中には、「ダイエット中で朝食を控えている」という人がいるかもしれません。確かに朝食を摂ると1日の総摂取カロリーは増えますが、「朝食を食べると力がわいて日中の活動量が増える一方、食欲が抑えられて間食や夜の食べ過ぎを防げます。朝食は抜くよりも摂った方がむしろ太りにくいのです」
功刀さんのお勧め朝食は、肉・卵・魚のいずれかを使った主菜、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含む玄米ご飯、野菜・キノコ・海藻などがたっぷり入った味噌汁、葉酸が豊富な納豆を組み合わせた伝統的な和食に、ヨーグルトを加えたメニュー。洋食派なら、玄米ご飯を全粒粉パン、みそ汁を具だくさんスープにスイッチしてもいいでしょう。
「料理する時間がなければ、玄米おにぎり、ゆで卵やサラダチキン、野菜サラダ、インスタント味噌汁などのコンビニメニューで代用してもOKです。朝食は1日のリズムを整える起点。たんぱく質をはじめとする脳と心に必要な栄養素を朝食で補給する。これを毎日のルーティンにしてほしいですね」
心の不調の代表格といえばうつ病ですが、うつ病は医師の指導の下、適切な薬を服用し、ストレスの少ない環境で休養すれば治る病気です。「ただ加工食品中心の偏った食事、運動不足、夜更かしといった自律神経が乱れやすい生活習慣を改めないと、再発しやすいのも事実」と功刀さん。
「だからこそ元気なうちから、食事、運動、睡眠をセットで整え、うつ病を遠ざける規則正しい生活習慣を身に着けることが大切です。うつ病を防ぐ生活習慣は、そのまま認知症予防にもつながる一生ものの宝物です」
隠れ栄養不足＝たんぱく質不足に陥っていないか、日々の食事内容を見つめなおし、脳と心をいつまでも健やかに保ちましょう。
