フレイル対策に！“生涯現役”で人生を楽しむ3つの秘訣

ひとくちにフレイルといってもその種類は大きく3つに分けることができます。
ひとつめは、「からだ」に関するフレイル。加齢とともに筋肉量が減ると疲れやすくなり動くのがおっくうになります。運動量が少なくなると筋肉量も減るという悪循環に陥りやすくなってしまうのです。

ふたつめは「こころ」に関するフレイル。認知機能の低下やうつ状態などがあげられます。長年続けてきた仕事を退職したり、連れ添ったパートナーとの別れなどが原因でこうした状態になりやすくなります。

最後に「社会性」のフレイル。年齢とともに社会とのつながりが薄れてしまうと孤独感が増してしまいます。
どれがきっかけとなり、フレイルになるかは人によって違うのです。

「からだ」「こころ」「社会性」の3つのフレイルは、いわば三位一体。からだが弱ってしまうとこころまで元気がなくなるように、互いに影響しあうのです。どれかが崩れることでドミノ倒しにならないよう、さまざまな角度から対策をする必要があります。
そのカギとなるのが、「食べる」「動く」「繋がる」の3本柱。次で詳しくみていきましょう。

健康的な毎日のためにはバランスの取れた食生活が欠かせません。年を重ねるにつれ食が細くなってしまう方もいますが、やっぱり1日3食の習慣は続けたいもの。また、ただ食べるだけではなく、いろいろな食品を食べて必要な栄養素をしっかり取り入れることも大事ですよ。

特に積極的にとりたい栄養素が「たんぱく質」。筋肉量に関係してくるので、高齢になるとよりしっかりとる必要があります。ライフスタイルによって1日の必要量が違ってきますので、下記を参考にしてみてください。

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また、食べる力をいつまでもキープできるように、根菜類など噛みごたえのある食品も取り入れたいものです。定期的に歯医者さんでお口の健康をチェックしてもらうのもお忘れなく。

「食べる」ことはすべてのパワーの源。とはいえ、毎日の食事で品目を意識するのはちょっぴりハードルが高いですよね。市販の缶詰やレトルト、お惣菜なども上手に活用しながら無理なく続けていきましょう。

からだを動かさないとその機能は衰える一方……。いきいきとした毎日を過ごすためにも、日々の運動は欠かせません。立つ・座る・歩く・階段を昇り降りするといった毎日の生活に必要な筋肉をきたえる必要があります。1日のうちに10分間の運動を2~3回するのを目指してみましょう。

コツは「続けられるかどうか」に重きを置くこと。無理にきつい運動をしても心身ともに負担がかかりますし、続けたくてもやる気がおきなくなりますよね。掃除・洗濯などの家事なども上手に取り入れると、無理なくからだを動かせますよ。

いきいきとした毎日を送るには「社会との繋がり」が欠かせません。これがなくなることでフレイルに陥りやすいともいわれています。パートナーと死別したりご友人や地域の人との交流がうすれると、活動の範囲がせまくなりやすくなり、からだを動かす機会も減るからです。趣味を楽しんだりボランティアに参加したりと外に出る習慣が大事です。

コロナを機に外出の機会が減り、家にこもりがちになったという人も多いのでは？厚生労働省の調査によると、コロナ禍(2020年度)とコロナ前(2020年度)の高齢者の心身の状態について、外出の機会が減った人が約18％増えたりうつ状態になった人が約5％増えたなどの変化が見られたそう。やはり人との繋がりはこころの健康にも欠かせません。

2020年度と2020年度の高齢者(75歳以上)の心身の状態についての調査

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最近では、地域が主体となって開催している「憩いの場」などで、コロナ対策に配慮しつつさまざまなイベントが開催されています。こういったものも有効活用してみてください。
人や社会との楽しい繋がりが増えると、自然と笑顔も増えてハッピーになりますよ。