たんぱく質Q＆A

たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪など体づくりに使われたり、ホルモン・酵素・交代など体を調整するのに使われたりと、生きる上で欠かせない栄養素です。そんな重要なたんぱく質が不足すると、成長障害が起きたり体力・免疫機能が低下することに。また、やる気が起きずボーっとした状態になったり、肌や髪にハリつやが無くなったりすることがあります。

1日3食の場合、1回の食事で食べるたんぱく質は「１日の推奨量の1/3の量」を目安です。
筋肉量が気になる方は、朝にしっかりたんぱく質を食べるのがおすすめです。朝のたんぱく質量が充実している方が食べていない人より筋肉量が多かった、筋肉を増やすプログラムでたんぱく質を夜よりも朝にたくさん食べた人は筋肉が増える傾向が見られた。といった研究結果があります。たんぱく質の量が少なくなりがちな朝にもしっかり食べたいですね。

特定原材料7品目（卵・乳・小麦・そば・落花生・えび・かに）不使用のハムやベーコン、ウインナーなど、安心して食べられる「食物アレルギー対応食品」を選びましょう。また、加熱によってたんぱく質の構造が変化し、アレルギーの症状が出にくくなる場合もあります。ご自身のアレルギー症状を知り、医師に相談しながら、検討してみることをおすすめします。

たんぱく質は成長や日々の健康維持に欠かせない栄養素ではありますが、だからといってとりすぎもおすすめできません。たんぱく質もエネルギー産生栄養素のひとつで、カロリーがあります。たんぱく質を多く含む食品や料理には脂質や炭水化物が豊富なことが多いため、エネルギーや脂質、炭水化物のとりすぎで肥満を招いたり、栄養素を含む食品を十分に食べられなかったり…体に何かしらの悪影響がでる可能性は否定できません。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1歳以上のすべての年齢区分で、全体のエネルギー摂取量のうちたんぱく質由来は20%を上限とする目標量が設定されています。他の栄養素のとりすぎや不足につながらないように気を付けたいですね。

たんぱく質は、肉類・魚介類・乳製品・大豆製品・卵類などに多く含まれています。手軽にとりたい方は、サラダチキンやヨーグルト、ゆで卵など、コンビニで手に入る商品を活用してみましょう。中でも「サラダチキン」は、低糖質・高たんぱくでダイエットをしている人たちにも人気ですね。

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」でチェックすることができます。また、加工食品には、栄養成分表示がされています。カロリーの他、たんぱく質や脂質、炭水化物、食塩の量が記載されています。栄養素のとり過ぎや不足を防ぎ、バランスよく食べるために栄養成分表示を確認することをおすすめします。

※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）（https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html）