たんぱく質は成長や日々の健康維持に欠かせない栄養素ではありますが、だからといって、とりすぎもあまりおすすめできません。たんぱく質もエネルギー産生栄養素のひとつでカロリーがありますし、たんぱく質を多く含む食品や料理には脂質や炭水化物が豊富なことが多いため、エネルギーや脂質、炭水化物のとりすぎで肥満を招いたり、その他に必要な栄養素を含む食品を十分に食べられなかったり…体に何かしらの悪影響がでる可能性は否定できません。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標量（上限）として、1歳以上の全年齢区分にいて、たんぱく質由来のエネルギー摂取量は、1日のエネルギー摂取量の20%と策定されています。
copyright © NH Foods Ltd. All Rights Reserved.
必要なたんぱく質量
たんぱく質って、どれぐらい食べたらいいの？必要量は、年齢や性別、体格や体を動かす量や内容によって違うだけでなく、妊娠・授乳中の場合でも変わってくるんです。たんぱく質を1日に何gとればいいのか、まずは年齢ごとに確認しておきましょう！
必要なたんぱく質の量は、ずばり何g？
自分がどれぐらい食べたらよいのか？の目安は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で確認することができます。いくつかの項目が示されていますが、集団のうち、ほとんどの人で必要量を満たす量である「推奨量」※に着目しましょう。まずは、ご自身の年齢での推奨量を確認してみましょう。
※推奨量は、推定平均必要量をもとに算出されています。平均必要量とは、集団（たとえば、30～49歳の男性など）に属する50％の者が必要量を満たすと推定される摂取量として定義されます。また「推奨量」とは、その推定平均必要量や各個人の標準偏差などを考慮して算出されるものです。
たんぱく質の推奨量：g/日
この表はスクロールしてご覧いただけます。
| 性 別 |
年 齢 等 |
0～5 （月） |
6～8 （月） |
9～11 （月） |
1～2 （歳） |
3～5 （歳） |
6～7 （歳） |
8～9 （歳） |
10～11 （歳） |
12～14 （歳） |
15～17 （歳） |
18～29 （歳） |
30～49 （歳） |
50～64 （歳） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 男 性 |
推 奨 量 |
- | - | - | 20 | 25 | 30 | 40 | 45 | 60 | 65 | 65 | 65 | 65 |
| 女 性 |
推 奨 量 |
- | - | - | 20 | 25 | 30 | 40 | 50 | 55 | 55 | 50 | 50 | 50 |
| 性 別 |
年 齢 等 |
※65～74 （歳） |
※75以上 （歳） |
妊婦 （付加量） |
初期 | 中期 | 後期 | 授乳婦 （付加量） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 男 性 |
推 奨 量 |
60 | 60 | - | - | - | - | - |
| 女 性 |
推 奨 量 |
50 | 50 | - | +0 | +5 | +25 | +20 |
※日本人の食事摂取基準（2020年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）を加工して作成
※65歳以上の高齢者について、フレイル予防を目的とした量を定めることは難しいが、身長・体重が参照体位に比べて小さい者や、特に75歳以上であって加齢に伴い身体活動量が大きく低下した者など、必要エネルギー摂取量が低い者では、下限が推奨量を下回る場合があり得る。この場合でも、下限は推奨量以上とすることが望ましい。
18歳以上の1日の推奨量は、男性65g、女性50gであることがわかりますね。そして、注目したいのが子供です。
10～11歳と18歳以上のたんぱく質の推奨量の差は20gですが、体重1㎏あたりの摂取量では、10～11歳は1.26g、18～29歳は1.03gと、実は10～11歳で多くなります。成長期では、「体が成長する分」を見込んだ量が設定されているのです。たんぱく質が成長するために欠かせない栄養素であることがよくわかります。
また、妊娠・授乳期でもお母さんの健康に加え、子の発育のために、妊娠後期は＋25g、授乳期は＋20g、それぞれ妊娠・授乳をしていない時に比べて、多めに食べることが推奨されています。妊娠・授乳中に必要な栄養素といえば、葉酸や鉄が有名ですが、実はたんぱく質も大切な栄養素なんです。
毎食22gを目安にたんぱく質をとろう！
大人でも65gのたんぱく質を一度に食べるのは大変です。また、筋肉量の維持や増加のためには、1日の摂取量が十分であることに加え、毎回の食事で同じくらいの量のたんぱく質を食べることが必要だとする研究結果があります。
18歳以上の男性であれば、朝、昼、夕食でそれぞれ22gはたんぱく質が食べられるように意識しましょう。
1食で22gを食べるコツは、朝食に目玉焼、昼食に焼き魚、夕食に肉料理など、メインのたんぱく質のおかずは欠かさないこと。特に気を付けたいのが、朝食と昼食です。朝食の定番の卵料理や納豆は、ごはんに魚や肉料理を組み合わせた食事に比べるとたんぱく質の量が劣りがちです。昼食の麺料理はトッピングや具材、ソースでとれるたんぱく質の量に差が大きくなります。たんぱく質がちょっと少なそうだなと思う時には、納豆や冷奴の小鉢、ヨーグルトやチーズのような乳製品や牛乳、肉や魚が使われているプラスの1品を組み合わせる「＋1たんぱく質」を意識してみましょう。
たんぱく質ってどれだけ食べても大丈夫？
